Graviditet og træning

Graviditet og træning

Troede du at du måtte lægge al træning på hylden mens du er gravid? Det må og bør du absolut ikke. Du skal træne og bevæge dig lige så meget du orker! Men du skal vurdere hvor meget, hvor hårdt og hvor ofte. Vælg hellere at træne lidt roligt end at yde kraftpræstationer.

En dansk undersøgelse, som omfatter 90 000 gravide blev offentliggjort i 2008, viser at hård træning i første trimester af svangerskabet mere end fordobler risikoen for at abortere. I undersøgelsen var spontanaborter særlig i forbindelse med sport som løb, fodbold, tennis og squash.

De fleste forskere mener imidlertid at man ikke bør lade sig skræmme af denne undersøgelse, til at undlade fysisk aktivitet, fordi gravide i det store hele har god nytte af træning. Ved Idrætshøjskolen i Norge arbejdes der med et nyt forskningsprojektet om fysisk træning under graviditet. Det er vigtigt at lytte til kroppen, mens man er gravid. Meget hård træning hvor man får blodsmag i munden og ikke kan holde en samtale i gang, anbefales ikke, ifølge Kari Bø, vejleder ved projektet på Idrætshøjskolen. (Kilde www.nrk/plus)

Bjørn Bergman, svensk forfatter af bogen ”Aktiv graviditet”, fortæller os at der hidtil er udført meget lidt forskning omkring træning for gravide. Som gravid kan du ofte blive udsat for modsatrettede råd og vejledning, når du stiller spørgsmål om træning. På grund af den meget lille forskning, vil det universelle råd man giver gravide være; Træn så meget du orker, og hvis noget gør ondt skal du stoppe træningen!

Undersøgelser der er gjort på området fandt ikke nogen umiddelbar sammenhæng, når det gjaldt antal fødselstimer. Hos de gravide motionister og eliteudøvere som blev undersøgt, lå det omkring 4-9 timer – helt normalt.

Mange er ængstelige for at træning kan øge risikoen for tidlig fødsel. ”Træning synes heller ikke at øge risikoen for tidlig fødsel eller længere og vanskeligere fødsel.” Siger 1. amanuensis Jorunn Sundgot-Borgen ved Norges Idrætshøjskole.

For øvrigt er det en skrøne at man kan abortere ved at hoppe. (Hvis du da ikke lider af specielle sygdomme i svangerskabet.) Dette troede mange i gamle dage. Desværre, eller måske heldigvis, var dette en metode der aldrig, eller i hvert fald uhyre sjældent, fungerede som fosterfordrivende. Benbrud og blå mærker hos moderen derimod, forekom hyppigt.

Før i tiden troede mange også at man kunne spontanabortere ved at løfte tunge genstande. Vi ved i dag at årsagen til spontanaborter er mere sammensatte end som så. De fleste spontanaborter sker på grund af misdannelser og defekter hos fosteret. Det betyder dermed ikke at det er sundt for gravide at løfte tunge ting. Det betyder heller ikke at gravide skal undgå styrketræning hvis de ønsker denne træning, men man må tilpasse træningen. Læs mere om dette under styrketræning til gravide.

Det er kommet frem i et nyt studie at man i første trimester bør undgå hård konditionstræning og bør derfor lægge niveauet noget lavere end maksimal belastning.

Fordele ved at træne mens du er gravid

• ”Observationsstudier viser at kvinder som er fysisk aktive i forbindelse med svangerskabet, har meget at vinde på det. De synes at opleve en nemmere graviditet, har bedre selvfølelse, udvikler sjældnere svangerskabs/fødsels depressioner, oplever fødslen som mindre anstrengende, har flere normale vaginale fødsler, kortere aktiv forløsningstid og færre komplikationer.
• ”Kvinder som trænede moderat, fødte større børn end kvinder der trænede hårdere eller kvinder som ikke trænede. Forklaringen kan være at moderkagen blev større og med en bedre blodgennemstrømning hos kvinder der trænede moderat. Ydermere øges blodmængden hos veltrænede, noget som kan virke positivt for fosterets næringsstof tilførsel.”
  Jorunn Sundgot-Borgen, ved Norges Idrætshøjskole i et interview norske ”Helsenyt” http://www.helsenytt.no/artikler/tren_repro.htm

 Husk også at en fødsel er hårdt fysisk arbejde. Det kræver kræfter at presse et barn ud, specielt hvis det er første gang, eller hvis der er gået flere år mellem dine fødsler. Ved at træne regelmæssigt igennem graviditeten, kommer du hurtigere i form efter den. Træning vil hjælpe dig til at reducere nogle at de almindelige skavanker under graviditeten som for eksempel forstoppelse og overvægt.

Hvorfor er det hårdere at træne når man er gravid?
Mens du er gravid øges din blodmængde med ca 2 liter., hvilepulsen øges med 10-15 slag pr. minut, svangerskabshormonet relaksin gør led og bindevæv blødere, vægten øges, tyngdepunkter flyttes fremad og brysterne bliver større og tungere. Det er naturligt at kropsholdningen ændres lidt i løbet af graviditeten. Mavens øgede vægt påvirker bl.a. tyngdepunktet således at rygmusklerne må arbejde hårdere for at bevare en rigtig kropsholdning.

Bækkenbunden bærer meget ekstra vægt under graviditeten og bliver særlig belastet under fødslen. Det er en af grundene til mange kvinder oplever at småtisse i bukserne under svangerskabet og efter fødslen. Læs mere om hvordan du ved hjælp af bækkenbundstræning kan forebygge og reducere disse gener.

Alt dette kan påvirke din fysiske form og det kan være rart at vide lidt om hvordan du skal planlægge træningen efter dette.

Målsætning med træning for gravide:
Målsætning for træning under graviditet skal være at beholde den kondition og styrke du har i størst mulig grad, ikke at blive stærkere end du var som udgangspunkt. Din krop prioriterer nu at udvikle fosteret i din mave, ikke at forbedre din fysiske form.

Har du ikke trænet tidligere?
Jeg har fundet frem til kilder som mener at det er en fordel for dig som ikke har trænet tidligere at begynde nu hvor du er gravid og jeg har fundet kilder der mener det modsatte… Dig som ikke normalt træner bør diskutere det med læge, jordemoder eller fysioterapeut. Jeg kontaktede Bjørn Bergman, forfatter af bogen ”Aktiv graviditet”. Han siger: ” Mit synspunkt er at de kan begynde at træne selvom de ikke tidligere har trænet. De må naturligvis tage det roligere og skal selvfølgelig også strække ud efter træningen, præcis som alle andre.”

Generelle råd:

• Det vigtigste du skal gøre mens du er gravid og træner, er at lytte til din krop! Gør noget ondt – så stopper du selvfølgelig med at gøre det. Stol på din egen krops signaler.
• Godt fodtøj og BH med god støtte er vigtigt, når vægten stiger.
• Du bliver hurtigere varm og sveder mere, når du er gravid. Vær derfor opmærksom på at drikke rigeligt før og efter træning.
• Giv dig god tid til opvarmning, det reducerer skaderisiko.
• Vær forsigtig med krævende strækøvelser da alle led og ledbånd er mere bløde end ellers på grund af graviditetshormonerne.
• Undgå overanstrengelse!

Hvem skal ikke træne?
Hvis det er sådan at du ikke kan træne, vil din læge eller jordemoder tale med dig om det. Er du i tvivl skal du spørge læge/jordemoder.

• Dig som har hjerte/kar sygdom.
• Svangerskabsforgiftning.
• Dig som har haft gentagne spontanaborter
• Dig som har problemer med livmoderhalsen. Nogle gange kan livmoderhalsen åbne sig for tidligt. Da er sengeleje påkrævet.
• Når fostervandet er gået.
• Ved blødninger.
• Dig som har tvillinger (eller flere) i maven. Du kan selvfølgelig træne, men det er vigtig at du samarbejder med læge/jordemoder om et træningsprogram. Det gælder også hvis du tidligere har født premature børn.

Hvilke træningsaktiviteter bør jeg undgå?
Undgå træning som indebærer hurtige skift af kropsplacering, dit tyngdepunkt er forskudt og ledene blødere. Aktiviteter som squash, alpint og boldsport som håndbold indebærer en sådan risiko. Ridning, kampsport, skateboard, rulleskøjter og cykling i glat føre indebærer en risiko for skader som du må vurdere om du vil udsætte dig selv for. Læs mere om træningsformer, som er egnede for gravide.

Træning som løb, fodbold, tennis og squash kan øge risikoen for spontan abort ved hård træning.

Hvor hårdt kan jeg træne?
Det kommer an på hvor god form du generelt er i, gravid eller ej. En tommelfingerregel må være at du i hvert fald ikke træner hårdere end du gjorde før du blev gravid.

Det er helt i orden at du bevæger dig så du bliver let forpustet, men hvis du begynde at hive efter vejret og blive meget forpustet skal du tage den med ro. Hvis du bliver svimmel, pludselig træt, får prikken i hænder og fødder, får kvalme eller begynder at koldsvede under træning – STOP!

Ved styrketræning bør du vælge ikke at have tungere vægte end at du kan klare mange gentagelser. F.eks. mindst to serier af 13 gentagelser.

Skrevet af sygeplejerske Elisabeth L. Lofthus, gennemlæsning og rådgivning af jordemoder Marie Svendberg. Tak til Bjørn Bergmann, forfatter af bogen "Aktiv Graviditet" for input og foto.