Bækkenbundstræning

Bækkenbunden er en muskel, som du kan trække sammen og træne ligesom andre muskler i kroppen. Disse muskler er det vigtigt at træne, både før og efter fødselen. Mange gravide oplever at have ufrivillig vandladning, måske især når de hopper, hoster, nyser eller griner.

Dette problem er endnu mere almindeligt efter fødselen, og mange unge kvinder, som har født, har problemer med sådan ufrivillig vandladning i lang tid efter fødselen. Dette problem løses ved hjælp af bækkenbundstræning - både før og efter fødselen. I de allerfleste tilfælde vil dette hjælpe. Hvis du fortsat har problemer med ufrivillig vandladning 3-5 måneder efter fødselen, anbefaler jeg dig at kontakte lægen. Der findes medicinsk behandling, som kan hjælpe.
 
Stærke bækkenbundsmuskler mindsker også faren for forskellige former for fremfald under og efter fødselen. Stærke bækkenbundsmuskler vil også have en positiv effekt på seksuallivet. Muskulaturen i skeden styrkes ved bækkenbundsøvelser.

Annonse:

Hvordan trænes bækkenbundsmuskulaturen?
Det kan være lidt vanskeligt at "få fat i" disse muskler. En test, der kan hjælpe dig med at finde ud af, om du har fat i de rette muskler, er at prøve, om du kan stoppe vandstrålen i slutningen af vandladningen. Du skal ikke gøre det for ofte, da det kan forstyrre vandladningen. Du kan også lokalisere disse muskler ved simpelthen at stikke en finger op i skeden og knibe sammen.
Såkaldte "knibeøvelser" bruges til at træne bækkenbunden.

Træk musklerne omkring skede og endetarm sammen uden at stramme musklerne i sæde og mave. Det skal føles, som om du trækker musklerne opad om i en indvendig elevator. Det er ikke nogen stor bevægelse. Hold sammentrækningen i 5-10 sekunder, før du langsomt slipper igen. Gentag øvelsen mange gange.

Det, som er praktisk med knibeøvelser, er, at man kan træne i hvilken som helst stilling, når som helst og hvor som helst. Nogen synes i begyndelsen, at det er bedst at træne, når man ligger delvis på maven med det ene knæ trukket lidt op til siden – fordi det så er lettere at lokalisere musklerne.

Liggende knibeøvelse
 
Her er en øvelse, som aktiverer bækkenmuskulaturen.

• Lig på ryggen og placer fødderne ca. 20 cm fra sædet.
• Armene placeres langs siderne på kroppen.
• Lig på ryggen med bøjede ben og slap af.
• Begynd så at knibe muskulaturen omkring endetarmen sammen.
• Knib derefter sammen omkring skeden og urinvejsåbningen. Det skal føles, som om du prøver at holde igen for at tisse, og som om du løfter noget opad i underlivet.

Øvelsen og billedet er hentet fra den svenske bog Aktiv Graviditet.

Spørgsmål til jordmoder Ingeborg om bækkenbundstræning 

Jeg er gravid og tænker på, om jeg skal træne bækkenbunden.
- hvad sker der, hvis jeg ikke gør det?
- hvordan gør jeg det?
- er det for sent at begynde, når jeg er i svangerskabsuge 24?
Har også fået et råd om at smøre området mellem skeden og endetarmsåbningen med hvedekimolie. Kan dette forhindre, at jeg revner under fødselen?

Jordemor Ingeborgs svar:
Det er helt fint, hvis du begynder at træne bækkenbundsmuskulaturen nu. Det er ikke for sent. Efter fødselen bliver den gerne lidt strakt, og da er det godt at kende til, hvordan man foretager knibeøvelser, hvis man har trænet dem i forvejen. Efter fødselen kan det være lidt svært at fornemme disse muskler, så derfor er det en fordel at vide, hvordan man skal gøre det.
Hvis man ikke træner bækkenbunden, kan man få svært ved at holde på vandet og risikerer at få livmoderfremfald.. Det sidste er oftest efter flere fødsler.

Ofte får man også et bedre samliv med en stærk bækkenbund. Du skal lægge dig ned på ryggen og bøje knæene op. Læg en hånd under bagdelen og en hånd på indersiden af låret. Det er for at tjekke, at du IKKE kniber der.

Så skal du prøve at trække endetarmsåbningen sammen og derefter skedeåbningen. Træk dem ind og opad, omtrent som om de skulle op med en elevator. Hold knibet i 5-8 sekunder og gentag øvelsen 5-10 gange.

Træn også de hurtige muskelfibre i bækkenbunden (Forrige øvelse var for de langsomme.) Knib og slip, knib og slip i hurtigt tempo 10-15 gange.
Disse øvelser kan du gentage 2-3 gange om dagen.

Du kan tjekke, at du kniber rigtigt ved at prøve, om du kan standse urinstrålen, når du tisser, men det er bare for at se, om øvelserne har virket. Der må ikke blive urin tilbage i blæren.
Du kan også sætte en finger i skedeåbningen og prøve at knibe sammen omkring den.
Eller læg 2 fingre på mellemkødet (området mellem endetarmsåbningen og skeden) og mærk, om det løfter sig, når du kniber. Disse øvelser burde alle kvinder gøre, men det er specielt vigtigt, når man har født.

Skrevet af sygeplejerske Elisabeth L. Lofthus, gennemlæsning og rådgivning af jordemor Marie Svedberg.