Træning efter fødslen

Fødslen er ovre, og det første du tænker på er at komme i gang med at træne igen….. eller hvad?! Afbrudt søvn og en døgnrytme vendt på hovedet, sårbarhed og smerter i underlivet, blødning og ofte en generel følelse af at være udmattet efter fødslen, vil nok lægge en dæmper på selv den ivrigste motionist.  Men dette går snart over, og du vil snart igen få overskud til at begynde at tænke på, at din krop skal trænes op igen.

De første uger efter fødslen skal du unde dig selv hvilke og ro, men det kan være godt at lave nogle små lette øvelser hjemme, når du har tid. I løbet af barselstiden (0-6 uger efter fødslen) sker der meget i din krop, og du må derfor tænke over, hvordan du kan tilpasse træningen. Læs mere om dette i artiklen om  barselkvinden.
 
 
På sygehuset
Nogle råd til hurtigst muligt at komme i form igen:

• Kom ud af sengen så hurtigt som muligt. I gamle dage lå barselskvinden 14 dage i sengen efter en fødsel. I dag ved vi, at det ikke er godt at blive liggende så længe. Det er ikke godt for kredsløbet. Efter et kejsersnit har  du naturligvis behov for at ligge i sengen noget længere, end hvis du har født vaginalt. 
• At amme bliver din første motion. Amningen vil påvirke livmoderen, så den trækker sig hurtigere sammen. Få hjælp til at finde en god ammestilling. At modtage ammevejledning er en god investering, som du ikke vil fortryde! Vær ikke tilbageholdende med at få hjæp.  
• Begynd med bækkenbundsøvelser så hurtigt som muligt. Læs mere om dette nedenfor. På mange barselsafdelinger vil fysioterapeuter informere om disse øvelser.   
• Tænk på din kropsholdning, når du er oppe og går rundt. Vægten på din mave er jo væk nu – så ret dig op i ryggen! 

Bækkenbundstræning – begynd så hurtigt som muligt! 
Det vigtigste er at komme så i gang med bækkenbundstræning så hurtigt som muligt. Dette er vigtigt for, at det seksuelle samliv skal fungere igen og for at undgå vedvarende ufrivillig vandladning.
Bækkenbunden er en viljestyret muskel, som du kan trække sammen og træne akkurat lige som andre muskler i kroppen. 

Mange kvinder, som har født, oplever at  have ufrivillig vandladning den første tid, måske særlig udpræget, hvis du hopper, hoster, nyser eller griner voldsomt. Dette problem løses ved hjælp af optræning af bækkenbunden.  I de allerfleste tilfælde vil dette hjælpe. Hvis du fortsat døjer med ufrivillig vandladning 3-5 måneder efter fødslen, anbefaler jeg, at du kontakter lægen. Der findes medicinsk behandling, som kan hjælpe.

Det kan være lidt besværligt at få ”gang i” musklerne. En test af, om du får gang i de rigtige muskler er at forsøge at stoppe vandstrålen i slutningen af din vandladning. Gør det ikke for ofte, da det kan forstyrre selve vandladningsprocessen. Du kan også lokalisere disse muskler ved slet og ret at stikke en finger op i skeden og knibe sammen. 

Såkaldte "knibeøvelser"
Træk musklerne sammen omkring  skede og endetarm uden at stramme musklerne i sædet og maven. Det skal føles indvendig, som om du trækker musklerne opad lige som en elevator. Bevægelsen er ikke stor. Hold sammentrækningen 5-10 sekunder, før du langsom slapper af igen. Gentag mange gange.

Det som er praktisk med knibeøvelserne, er at man kan træne i hvilken som helst stilling, når som helst, hvor som helst. Nogen synes i begyndelsen, at det er særlig godt at træne, mens man ligger delvis på maven med det ene knæ trukket til siden – og at det på denne måde er lettere at lokalisere musklerne.

Mave, arme og skuldre
Etter fødslen kan du forsigtig begynde at  træne mavemusklerne igen. Undgå situps i starten. Her er to øvelser, du kan prøve i stedet for:

• Stå på alle fire ben, træk maven ind og skyd ryg. Hold i 5-8 sekunder. Gentag flere gange.
• Lig på ryggen med let bøjede ben.. Pres lænden ned i gulvet, samtidig med at du trækker maven ind. Hold 5-8 sekunder. Gentag. 

Arme og skuldre kan du begynde at træne næsten straks efter fødselen. Du vil også automatisk træne disse muskelgrupper ved, at du nu bærer og holder din nyfødte baby. Pas på at du sidder godt og afslappet, når du ammer. Hvis du spænder for meget i denne stilling, vil det gå ud over skuldre og nakke.

Hvis du ønsker at træne arme og skuldre hjemme, kan du bruge håndvægte, eller fylde f.eks. to tomme halvlitersflasker (i plast) med sand eller vand og bruge disse. Kan du løfte dit barn, kan du også løfte et par lette håndvægte uden problemer.

Trilleture er godt!
Tag din baby med på køretur i barnevognen, det er god træning for dig i barselsperioden. I hvert fald, hvis vejr og vind tillader det. Nyfødte må ikke udsættes for hård kulde. Hvis du har farmand med, så lad ham køre. Så kan du bevæge dig frit og løse op for de spændinger i ryggen, som du sikkert har efter graviditeten. Med hænderne på håndtaget reduceres bevægeligheden i ryggen noget. 

Vent med at træne som før til 6 uger efter fødslen.
Alle kvinder skal undersøges af læge 6 uger efter fødslen. Du vil her få en tilbagemelding om sårene er læget, og lægen vil også kunne sige, om det er OK at begynde at træne, som du gjorde før svangerskabet. De fleste er nu ”fit for fight”. Husk at det varierer fra 6-16 uger, før hormonet relaxin er tilbage på normalniveauet. Øget niveau af relaxin gør led og bindevæv  blødere – og du bør derfor ikke lave træningsaktiviteter med hurtige og bratte stillingsændringer før 6-16 uge efter fødslen.  

Selvom de fleste kvinder kan begynde at træne som før de blev gravide efter 6. uge, betyder det selvsagt ikke, at din fysiske form er som tidligere. Begynd forsigtig at træne dig op igen. Du vil nok mærke, at du bliver hurtigere træt i begyndelsen. Trap træningsmængde og intensitet op gradvist. Lyt til din krop – vær ikke bange for at gå til den, men træning skal aldrig gøre ondt! At blive lidt stiv er heller ikke farligt. Hvis du har trænet, mens du var gravid, vil du nyde godt af dette nu, og du vil komme hurtigere i form igen. 

Kroppen har behov for tid til at genvinde den form, den var i før fødslen. Maven er løsere og mavemusklerne skal trænes op igen. Mange vejer også nogle kilo mere end før de blev gravide. Start ikke med slankekur nu. Amning, træning og forsigtighed med slik og snacks vil gøre, at du snart genvinder din vægt igen. 

Skrevet af sygeplejerske Elisabeth L. Lofthus, gennemlæsning og rådgivning af jordemor Marie Svedberg